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加拿大营养师建议：这6种“抗炎食物”值得加入每周购物清单
Helen
最后更新：2026-05-25 10:07
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很多人在制定每周采购清单时，更关注价格、热量或蛋白质，却很少想到“炎症”这个问题。
但越来越多研究显示，长期的慢性低度炎症（chronic inflammation）可能与多种健康问题有关，包括：

  • 2型糖尿病

  • 心脏病和中风

  • 认知功能下降

  • 黄斑病变

  • 肌肉流失（sarcopenia）

  • 骨关节炎

营养专家指出，饮食习惯是帮助身体减少慢性炎症的重要方式之一。

加拿大营养师建议：这6种“抗炎食物”值得加入每周购物清单1

什么是“抗炎饮食”？

所谓“抗炎饮食（Anti-inflammatory Diet）”，并不是依赖某一种所谓的“超级食物”，而是强调整体饮食结构。

这类饮食通常包括：

  • 更多天然、少加工食物

  • 更多植物性食材

  • 富含纤维、抗氧化物和健康脂肪

  • 减少精制糖、加工肉类和高加工食品

常见的抗炎饮食模式包括：

  • 地中海饮食（Mediterranean Diet）

  • DASH 饮食

  • MIND 饮食

  • Whole-food 植物性饮食

加拿大营养师建议：这6种“抗炎食物”值得加入每周购物清单2

这6类食物值得加入每周购物清单

浆果类（Berries）

蓝莓、覆盆子、黑莓等浆果富含花青素（Anthocyanins），属于强抗氧化成分，有助于减少自由基对细胞造成的损伤。

浆果同时含有丰富纤维，有助于肠道菌群健康。

不少营养师建议优先选择：

  • 冷冻蓝莓

  • 冷冻黑莓

  • 冷冻覆盆子

价格通常更稳定，也更方便保存。

绿叶蔬菜（Leafy Greens）

菠菜、羽衣甘蓝、芝麻菜等绿叶蔬菜富含：

  • β-胡萝卜素

  • 叶黄素

  • 多酚类抗氧化物

这些成分被认为有助于调节身体炎症反应。此外，菠菜和芝麻菜中的天然硝酸盐，还可能帮助血管功能。

常见吃法包括：

  • 加入奶昔

  • 拌沙拉

  • 加入意面酱或汤品

开菲尔（Kefir）

Kefir（开菲尔）是一种发酵乳制品，含有多种益生菌和酵母菌。研究认为，健康肠道菌群与炎症控制之间存在重要关联，而开菲尔有助于：

  • 改善肠道菌群

  • 增强肠道屏障

  • 减少炎症相关物质进入血液

建议优先选择无糖版本。

三文鱼（Salmon）

三文鱼是 Omega-3 脂肪酸 DHA 与 EPA 的重要来源。这些脂肪酸被认为有助于：

  • 减少炎症相关物质生成

  • 支持心血管健康

  • 调节免疫系统

此外，三文鱼也是天然维生素 D 来源之一。

鹰嘴豆、扁豆和豆类（Pulses）

包括：

  • 鹰嘴豆

  • 黑豆

  • 红腰豆

  • 扁豆

这些食物富含：

  • 膳食纤维

  • 抗性淀粉

  • 镁元素

它们不仅有助于稳定血糖，也能够帮助肠道产生短链脂肪酸（SCFAs），进而帮助调节炎症反应。

新鲜香草（Fresh Herbs）

欧芹、薄荷、香菜等新鲜香草虽然常被当作配料，但其实含有大量多酚类植物化合物。

这些天然成分可能帮助：

  • 降低氧化压力

  • 支持肠道健康

  • 调节炎症反应

在日常饮食中少量加入，就能提升整体营养密度。

抗炎饮食不等于“极端健康饮食”

营养专家强调，抗炎饮食并不意味着完全不能吃零食或加工食品。
关键在于：

  • 日常整体饮食结构

  • 长期饮食习惯

  • 是否以天然食材为主

相比追逐某一种“神奇食物”，长期稳定的健康饮食模式更重要。

购物指南提醒

在加拿大超市购物时，如果希望更容易建立抗炎饮食习惯，可以优先考虑：

  • 冷冻浆果

  • 深绿色蔬菜

  • 豆类罐头

  • 原味发酵乳制品

  • 富含 Omega-3 的鱼类

相比高加工食品，这类天然食材通常更有助于长期健康。


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