加拿大食物一半不利健康，加拿大饮食指南你看过吗？ - 加拿大时讯

加拿大食物一半不利健康，加拿大饮食指南你看过吗？

Kelly

最后更新：2016-08-24 11:04

加拿大人每天吃的东西中有一半不利健康！蒙特利尔大学营养系研究显示，加拿大人现在每天饮食中有一半是应该避免的经过深度加工的不健康食品和饮料。加拿大统计局的数据报告称，加拿大日益严重的肥胖危机，因摄入过多的饱和脂肪提高了患心血管疾病的风险，心血管疾病是加拿大每年死亡人口中27%的致死原因。

好多留学生、移民来很久也不习惯，东西也不如国内好吃却越长越胖，的确相比国内，国外的饮食环境发生了很大的变化，怎么做到健康饮食不再肥胖的路上越走越远，找个营养师是不是太贵了。可能很多人不知道，加拿大卫生部已推出多年的“加拿大饮食指南”（CFG，Canada‘s Food Guide）将营养学的知识融入我们日常饮食中，在中小学被用做教材，很多家庭、机构用它制定饮食计划，你想知道的全都有章可循！今天小编为你梳理出CFG的一些必看重点，你也可以登录查看（中文版可选）http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-eng.php

所有食物分类四大组别：

指南特别强调，多吃新鲜的蔬菜和水果（加工食品的蔬菜和水果，也混入了化学添加物和保鲜剂），吸收到足够的维生素、矿物质及其他的营养素，减少患上慢性疾病的风险。

油炸和加工食品肉类的饱和脂肪的摄入量应该减少，加工食品中含有太多的盐、糖、饱和脂肪、化学添加物等对身体健康有害的物质，属于垃圾食品。

进食量的差别

哪些食物对我们有益，不同年龄应该进食的份量，都在CFG图文资料有指出。它根据年岁的分组，让我们知道不同组别进食量的差别。小孩不同年岁的分组是：2岁到3岁、4岁到8岁、9岁到13岁；青年由14岁到18岁，成人由19岁到50岁，及51岁以上。每组不同年岁进食蔬果、谷类、奶类及肉类的摄取量都不同。假如有一个人的体重在正常之列，但却因增加了活动量而需要增添额外的食物，那他便要在四组食物中去选择低脂、低糖及低盐的食物，才不会增加多余的热量而增磅。

菜蔬谷类牛奶

每天最少要吃一种深绿色及橙黄色的菜蔬，因当中的抗氧化剂、维生素及矿物质都比较丰富。平日我们应以水果代替果汁，因其中所含的纤维素是果汁所不能比拟的。在谷类食物中，更应选择全谷类，借以多吸收纤维素及维生素B。

选择牛奶时，应以脱脂、1%或2%为首选，当然牛奶内含脂肪量愈低，我们吸收到的脂肪便会愈低；但如果有人不喜欢饮奶或奶制品如芝士、乳酪时，可以豆腐、豆类、干果、加钙豆浆、三文鱼、沙甸鱼及加钙的橙汁来增加钙的吸收。因为1/4杯杏仁(almond) 含有100毫克钙、一杯焗豆(baked beans) 有150毫克钙，差不多相等于1/3杯牛奶所含的钙质。

少肉多鱼防水银

吃肉太多会增加脂肪及胆固醇。我们不一定每餐都要吃肉，可以用豆腐、红腰豆、鹰嘴豆(chickpeas) 及扁豆(lentils) 来代替，既可吸收到所需的蛋白质，亦可减少吸收脂肪及胆固醇，而且更多增加纤维素。

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如果每周能进食两次鱼，不一定是活鱼，甚至选择不用油制成的罐头三文鱼、吞拿鱼，亦有同样的营养价值。每周进食两次鱼的习惯，可以帮助我们减低36%得心脏病的风险。

吃鱼可以帮助我们吸收有用的Omega-3脂肪酸，对心、血管都有帮助。若吸收水银太多，会特别影响小孩及孕妇神经系统的发展。含水银高的鱼，如剑鱼(swordfish)、鲨鱼(shark)、马林鱼(marlin)、橙连鳍鲑(orange roughy)及鲭鱼(king mackerel)，不宜多吃。

少摄油和脂肪

说到油和脂肪时，愈能减少摄取量愈好。尽量减少煎炸，利用蒸、炆和焗的烹饪方法。鸡皮、肥肉、蟹膏、忌廉......要摒诸门外！我们亦要避免吸收有转化脂肪(trans fat) 的食物，因为转化脂肪的形成是在食品制作过程中，把液体的菜油转为固体时才产生，多应用在蛋糕、甜圈饼、油炸食物及一些零食如炸薯片、芝士条等。转化脂肪的坏处是会增加我们坏的胆固醇(LDL)，而减低好的胆固醇(HDL)，这种改变是会影响血管壁的正常运作，因此更易导致心脏病。

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减少盐的用量

在健康饮食中，不能不提到要减少盐的用量，进食过量会影响血压，而高血压是会引致心脏病、中风及肾病的。每日我们吸收到的盐份，有77%是由加工过的食物而来，例如火腿、芝士、罐头榨菜等，而11%的盐是从我们日常烹调中吸收到，余下的12%是存在食物中而不觉察，例如牛奶、面包，甚至啤酒内都含有盐。由此我们便知道该在哪一方面着手来减少盐份的吸收，尤其在煮食时能「手下留盐」，尽量用香草来代替。能减少平日用盐量的一半，已是一个很好的开始。

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